Être un oiseau de nuit dans un monde construit pour et récompense énormément les éléments précoces est difficile. Les écoles commencent à 8 heures du matin et 9-5ers se réveillent à peu près en même temps. Et même si vous travaillez des changements de cimetière ou avez un horaire de travail flexible, la plupart des magasins et des banques se ferment tard dans l'après-midi. Sans compter les dépanneurs 24 heures sur 24, les arrêts de gaz et l'école de nuit, il semble que le monde entier fonctionne sur un horaire des lève-tôt.
Alors qu'en est-il des Orls de nuit qui envisagent de se réveiller à midi un énorme miracle? Y a-t-il de l'espoir pour nous? Y a-t-il des conseils pour se réveiller tôt ce travail, en plus de l'habitude tôt au lit tôt pour se lever cliché?
Oui, oui, il y en a.
Se lever et briller! Voici des conseils sur la façon de se lever plus facilement le matin qui fonctionne!
1. Demandez-vous pourquoi vous voulez vous réveiller tôt
Soyons honnêtes ici pendant une minute. Vous ne pouvez pas vous convaincre de vous réveiller tôt simplement parce que. Apprendre à se réveiller tôt n'est pas aussi simple que d'éteindre les lumières et de se coucher tôt. La psychologie derrière cela est également importante.
Avant de dormir ce soir, demandez-vous, Qu'obtiendrais-je si je me réveillais tôt? Quoi que vous répondez, assurez-vous de le vouloir vraiment, car c'est ce que vous utiliserez pour vous convaincre de quitter le lit lorsque votre alarme se déclenche. C'est la première étape pour apprendre avec succès à se lever le matin.
2. Appliquer tôt au lit tôt pour augmenter par incréments
Entraînez votre corps à anticiper le sommeil. Oui, vous pouvez le faire en dormant et en vous réveillant à la même heure tous les jours. Mais si vous êtes un oiseau de nuit, dormir tous les jours à 8 heures du matin ne vous aidera pas.
Se réveiller à 18 heures, puis essayer désespérément de dormir à minuit est également impossible. Faites-le par incréments, donc au lieu de dormir en même temps, par exemple 8 heures du matin, dormez 15 minutes plus tôt et réveillez-vous 15 minutes plus tôt.
Contrairement à d'autres conseils pour se réveiller tôt, c'est durable car ce n'est qu'un changement mineur. Vous ne ressentirez même pas la différence de 15 minutes! Le lendemain, vous pouvez ajuster votre sommeil plus loin en arrière de 15 minutes, vous vous réveillez donc 30 minutes plus tôt que d'habitude.
Si vous le faites en continu, vous serez une personne du matin en moins d'un mois alors que vous commencez à former votre horloge interne pour un sommeil plus adéquat.
3. Manipulez l'environnement à votre avantage
Bloquez toutes les sources de lumière, même la minuscule lumière rouge indiquant votre téléviseur éteint. Rangez vos gadgets et arrêtez de regarder la télévision au moins une heure avant le coucher, comme la lumière bleue de ces écrans perturbe la production de mélatonine , l'hormone qui régule votre cycle de sommeil.
Utilisez un vrai livre et une veilleuse si vous voulez lire. Gardez votre chambre à une température confortable. Si vous vivez dans un quartier bruyant, investissez dans l'inonisation pour votre chambre ou obtenez une application qui joue des sons apaisants pour étouffer le bruit.
4. Ne fais pas de sieste après 7 heures de réveil
La sieste trop près du lit pourrait vous garder éveillé tard.
couleur bleu pâle
Si vous vous sentez somnolent, assurez-vous de faire une sieste tôt, non plus de 7 heures après votre réveil. La sieste après cette période de 7 heures gâchera votre horaire de sommeil, vous conduisant à dormir tard et à vous réveiller tard.
Sieste lorsque vous ne devriez pas ou pendant plus d'une heure ou plus vous met au risque d'inertie de sommeil - vous tombera dans un sommeil profond, ce qui rend plus difficile de vous réveiller de ce cycle de sommeil.
5. Allez camper pendant une semaine
Comment se réveiller tôt en campant sans lumières.
Les chercheurs ont découvert que vous pouvez Synchronisez l'horaire du sommeil de votre corps avec le lever du soleil et le coucher du soleil Si vous passez une semaine sans lumière artificielle.
Essayez d'aller camper pendant une semaine et laissez tous vos gadgets à la maison, ou du moins interdire de les utiliser après le coucher du soleil. Aucune filiale de flash n'est autorisée soit car elle est éteinte, que vous somnolez ou non! Après 7 jours, vous pourriez être un montage précoce.
6. Lire la fiction au lieu de lire des livres, des nouvelles ou des e-mails d'auto-assistance
Le courrier électronique vous rappelle le travail, les nouvelles vous insisteront, tandis que les livres d'entraide exciteront et rempliront votre cerveau d'idées - aucun d'entre eux ne vous aidera à dormir. Lisez la fiction à la place, de préférence des histoires courtes qui ne vous excitent pas ou les romans que vous avez déjà lus.
7. Créer une routine de refoulement
Ce que vous faites avant le coucher, c'est le déclencheur de votre corps pour dormir, alors essayez de garder ces activités se détendre et de les respecter comme une routine.
Par exemple, vous pouvez prendre une douche froide et lire un livre pendant 15 minutes avant le coucher. Si vous vous en tenez à cette routine assez longtemps, votre corps reconnaîtra bientôt que ces activités signifient que la journée est terminée et qu'il est temps de se détendre.
Il est également important de faire ces activités en ordre et à peu près à la même époque chaque jour.
8. Mangez un déjeuner lourd
Mangez un grand déjeuner, un petit déjeuner et un dîner un peu plus léger , suggère le Dr Kenny Pang, un entier spécialisé dans les troubles du sommeil. Les aliments énergisants aident votre corps à se réveiller. Ils vous aident à mieux fonctionner. Vous voulez également éviter la caféine l'après-midi ou au moins quatre heures avant le coucher.
9. Investissez dans des lumières intelligentes ou un ouvre-rideau automatique
Se réveiller dans une pièce ensoleillée brillante minimisera votre groggie et vous fera vous sentir plus alerte. Obtenez un ouvre-rideau automatique et programmez-le pour ouvrir les rideaux au moins 30 minutes avant de planifier de vous réveiller.
Vous pouvez également utiliser une lumière intelligente si votre chambre n'a pas de fenêtre ou si la vue de votre fenêtre est bloquée. S'asseoir dans cette lumière vive de votre chambre avant de sortir du lit le matin peut aider à définir votre horloge corporelle et à lui apprendre à accepter votre temps de réveil.
La lumière naturelle est bien supérieure à la lumière artificielle.
10. tromper votre cerveau pour se lever
Quelle est votre première réaction lorsque votre réveil se déclenche? Frappez la sieste et retournez dormir, non? Pour cette astuce, vous pouvez appuyer sur la répétition, mais cette fois au lieu de vous endormir directement, se lever, mais seulement pendant 10 minutes ou cependant, ce snooze est réglé.
C'est ce qu'on appelle une sieste inversée. Au lieu de vous forcer à se lever immédiatement, négocier avec vous-même, tendez-le. C’est juste 10 minutes. Ce que vous faites pendant ces 10 minutes dépend de vous, mais la condition est que vous ne pouvez pas vous coucher - ou dormir sur le canapé.
Vous pouvez ouvrir les fenêtres, Préparer le café , ou allumez le téléviseur. Donc, lorsque votre réveil se déclenche à nouveau, vous serez déjà complètement éveillé et peu susceptibles de frapper la répétition.
Cela aide également à appuyer sur ce bouton de répétition plus un défi pour vous. Créez un obstacle qui ne le rend pas aussi facile à atteindre. Mettez votre réveil de l'autre côté de la chambre, par exemple, vous devez donc sortir du lit pour frapper la snooze. Vous pouvez également utiliser une deuxième alarme si vous avez des difficultés à vous lever le matin.
11. Utilisez votre animal de compagnie comme réveil
Les chiens sont de grands réveils, surtout lorsqu'ils ont faim!
Les animaux sont de bons réveils, surtout si vous chronométrez leur temps d'alimentation tôt le matin. Ils sont cohérents, bruyants et implacables, donc ils martèrent votre porte et sautent dans votre lit pour vous réveiller jusqu'à ce que vous leur donniez de la nourriture.
Bien sûr, si vous aimez vos animaux de compagnie, vous trouverez cela adorable, mais certains d'entre vous pourraient trouver cela ennuyeux, du moins au début, lorsque vous n'êtes pas habitué à vous réveiller à un tel chahut.
12. Ne laissez pas votre cerveau vous tromper
Lorsque vous êtes un oiseau de nuit, votre cerveau rejettera probablement toutes les tentatives de vous réveiller tôt en vous convaincant qu'il vaut mieux dormir. Ne cédez pas! Si vous donnez à votre cerveau une chance de rationaliser avec vous, vous ne serez jamais un lève-tôt.
13. Résister à 5 minutes de plus envie
Par une horrible tournure du destin, vous vous réveillez 5 minutes avant votre alarme. Que fais-tu? Dormir les 5 minutes restantes, non? Faux.
Revenir au lit pourrait ne pas valoir les 5 minutes supplémentaires, car cela peut vous mettre dans un cycle de sommeil plus profond, ce qui rend plus difficile de vous lever lorsque votre alarme se déclenche. C’est pourquoi lorsque les gens ont une sieste et se rendormir pendant 5 à 15 minutes, ils se réveillent en pensant que le temps est passé rapidement.
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14. prendre un petit déjeuner nutritif
La nourriture nous donne l'énergie et les nutriments dont nous avons besoin pour nous attaquer à notre journée, il est donc logique de commencer notre journée avec un bon petit déjeuner nutritif plein de protéines et de fibres pour rester plus plein plus longtemps.
Recherche a également montré que les personnes qui prennent le temps de prendre le petit déjeuner présentent un plus grand niveau de vigilance et une humeur améliorée. Cela vous aide également à faire passer la journée jusqu'au déjeuner, surtout si vous vous levez à 6 heures du matin chaque jour.
Sauter le petit-déjeuner peut également perturber votre cycle de réveil du sommeil. Suivez une alimentation saine qui se compose de protéines, de fruits, de légumes, de grains entiers et de produits laitiers faibles en gras.
15. N'oubliez pas de faire de l'exercice
Exercice régulier A de nombreux avantages pour la santé, notamment l'amélioration de la qualité du sommeil. Un exercice régulier s'est également avéré aider les individus à s'endormir plus rapidement, ce qui leur permet de se réveiller rafraîchi et prêt à partir. Les étirements et le yoga sont super pour terminer la journée et sont relaxants.
Faites de l'exercice pendant au moins trente minutes quelques fois par semaine, en évitant l'exercice lourd ou intense deux à trois heures avant le coucher. L'exercice près du coucher peut rendre plus difficile de s'endormir.
16. Prenez une douche
Quelle est votre routine matinale normale? Beaucoup de gens incluent une douche pour les aider à devenir plus alertes après s'être réveillés. Essayez de passer les trente dernières secondes environ de votre douche du matin dans l'eau froide avant de sortir. Cela peut vous fournir des niveaux d'énergie plus élevés.
17. Gardez un journal de sommeil
Un journal de sommeil garde non seulement une trace de votre horaire de sommeil, mais maintient également vos sentiments et vos niveaux d'énergie. Un journal de sommeil vous permet de changer vos stratégies pour voir ce qui fonctionne le mieux lorsqu'il s'agit de trouver les meilleures façons de se lever plus facilement le matin.
Essayez de garder votre coucher et de vous réveiller aussi cohérent que possible pour éviter de confondre votre rythme circadien. Tirez sur la même fenêtre de réveil de 15 minutes par jour et évitez de frapper votre bouton de répétition.
18. Planifiez quelque chose que vous pouvez espérer chaque matin
Pour arrêter l'envie de rester caché sous les couvertures et d'éviter une somnolence diurne excessive, essayez de planifier quelque chose que vous pouvez attendre avec impatience.
Peut-être que c'est quelque chose d'aussi simple que de consulter votre site Web préféré pendant que vous mangez un petit-déjeuner nutritif, ou il se promenait dans votre parc préféré. Tout ce que vous aimez qui vous apporte le bonheur et le plaisir vous aidera à vous lever le matin.
19. Prenez un peu de temps pour la méditation du matin
La méditation matinale est un excellent moyen de se réveiller et de commencer votre journée, surtout quand il est tôt et que vous n'êtes pas nécessairement une personne du matin. Méditation Aide à cultiver la tranquillité d'esprit et vous prépare à sauter dans un nouveau jour. Il peut réduire l'anxiété, réduire les niveaux de stress, améliorer la concentration et la concentration et augmenter les sentiments positifs.
Que se passe-t-il le matin?
Qu'est-ce qui nous arrive réellement le matin lorsque nous nous réveillons? Le corps commence à se préparer à se réveiller environ une heure avant de nous lever. Lorsque cela se produit, notre température corporelle commence à augmenter légèrement et notre pression artérielle augmente. C'est aussi lorsque la sérotonine et le cortisol se dirigent vers le cerveau, et nos neurones s'allument.
Le sommeil se termine souvent pendant ce qui est connu comme un temps de sommeil de mouvement oculaire non rapide (NREM). Si vous utilisez un réveil qui s'éteint pendant un sommeil plus profond, vous pouvez vous réveiller groggy et hors de lui.
L'inertie du sommeil est le processus que le corps passe pour se réveiller. Pour certaines personnes, l'inertie du sommeil ne continue que quelques minutes. Cependant, pour certains, cela peut durer plus de trente minutes. Ceci est courant chez ceux qui souffrent d'une privation chronique de sommeil.
La quantité d'inertie de sommeil que l'on éprouve dépend de leurs habitudes de sommeil, de l'horloge interne et du rythme circadien. Certaines personnes sont prédisposées à se réveiller plus tôt le matin, tandis que d'autres veulent naturellement dormir plus tard.
Réflexions finales
Êtes-vous un oiseau de nuit qui a du mal à survivre dans un monde du lève-tôt? Essayez ces conseils et voyez comment cela se passe pour vous. Le sommeil REM est important pour une bonne nuit de sommeil. Essayez de monter dans un horaire de sommeil plus cohérent, évitez le bouton de répétition comme la peste et développez une routine matinale positive qui vous passionne.
Si vous avez tout essayé - comme dans tout dans cette liste plus des tonnes de conseils d'un spécialiste du sommeil - ne perdez pas cœur. Personne n'a dit que vous deviez vous réveiller à 5 heures du matin pour être un lève-tôt, encore moins une personne productive.
